В поисках детокса

Реальность постоянно «угощает» нас микродозами стресса каждый день и сохранять остатки душевного равновесия становится всё сложнее. Постоянные выделения гормона стресса кортизола разрушают гиппокамп – центр нашей памяти в мозге – и мы теряем способность ясно мыслить, учиться и просто справляться с рутиной, не говоря уже об эффективном функционировании. Такими темпами недалеко до выгорания и депрессии.

На помощь нам могут прийти ритуалы, которые станут «островками спокойствия» в бушующем идеальном шторме действительности. Эти простые шаги помогут закрепить новые поведенческие установки после череды прежних неудач и активизировать скрытые резервы психики и тела. Кроме того, ритуалы создают место для стабильности и устойчивости, которых нам так не хватает. Отсутствие стабильности и связи с прогнозируемым будущим – один из ключевых факторов, подрывающих наше душевное равновесие.

Цифровой детокс

Практикуйте цифровой детокс: остановите себя во время бездумного «скроллинга» ленты новостей, которые сейчас являются одними из ключевых поставщиков стресса. Выключайте гаджеты за час или хотя бы полчаса до сна. Попробуйте провести хотя бы один выходной день, не заходя в соцсети и не просматривая новостные каналы.

Контролируйте поступление негативной информации извне: не заходите в соцсети в первые минуты после пробуждения, контролируйте время, проводимое в течение дня в соцсетях (через приложения или включая секундомер при каждом заходе в соцсети – вы удивитесь, какими пожирателями времени они являются).

Как это сделать: отпишитесь от большинства медиа, выключите уведомления. Мир не рухнет, если вы не станете изучать про курс валют каждые полчаса и мониторить новые напасти в мире. Давайте не будем устраивать из гаджетов переносной филиал ада, куда мы привычно ныряем с головой по несколько раз на дню.

Внимание сну

Обращайте внимание на качество и количества сна. Недостаток сна – основной источник гипертонии, ожирения, диабета, инсульта… Во время сна нервная система занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием, из мозга выводятся токсичные продукты обмена веществ.

При дефиците сна мы не способны принимать правильные решения в критических ситуациях, адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать обратную связь, если человек не высыпается, его IQ снижается на 10 баллов. Из-за нехватки сна изменяется уровень двух гормонов, отвечающих за насыщение, в итоге, чем меньше мы спим, тем больше едим. Ложитесь, по возможности, в одно и то же время. Это поможет настроить циркадный ритм и получить качественный сон. Попытка «набрать» часы сна в выходные после «рваных» ночей в будни – серьёзный стресс для организма.

Использование телефона перед сном может ухудшать качество сна, снижать концентрацию и повышать аппетит.Фото: Hannah Honigmann/Unsplash

За 1,5-2 часа до сна уберите гаджеты или надевайте очки, блокирующие синий спектр, или включайте специальные фильтры на устройствах. Зачем это нужно: наступлением темноты пинеальная железа в нашем мозгу начинает вырабатывать мелатонин – гормон, который не только помогает уснуть, но и является отличным антиоксидантом, ослабляющим воспаление в организме. Свет экранов телефонов, телевизора сокращает выработку мелатонина более, чем на 50%. И даже если мы физически засыпаем под просмотр телевизора или с телефоном в руке, качество сна катастрофически снижается.

Понизить градус

«Киношная» традиция расслабиться, выпив за ужином пару бокалов вина или кружку пива приводит к противоположному эффекту. Алкоголь перерабатывается ферментом алкогольдегидрогеназа – он расщепляет этанол, превращая его в ацетальдегид – яд и канцероген. Тот превращается в уксус и разлагается на воду и углекислый газ. Именно из-за этого и происходит похмелье. В теле запускается воспалительный процесс, который повреждает кровеносные сосуды, кишечник и влечёт за собой кучу заболеваний – от онкологии до диабета. Внешне это проявляется как тошнота, головная боль, дезориентация, тремор, скачки настроения и когнитивные нарушения. Кроме того, алкоголь нарушает метаболизм, повышая опасность гиппо или гипергликемии – низкого или высокого уровня сахара в крови, что в итоге ведёт к развитию диабета.

Особый рацион

Внимательно следите за питанием. В нашем пищеварительном тракте обитает примерно 1,5 кг различных микроорганизмов. Они взаимодействуют с нашей пищей и оказывают влияние не только на иммунную систему и здоровье в целом, но и на наше настроение. Поэтому учёные называют их «мозговыми миротворцами». Полезная еда для них – продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, бобовые, зерновые, ферментированная пища (например, квашенная капуста).

Если же мы налегаем на фаст-фуд, злоупотребляем искусственными подсластителями, заливая все это алкоголем, слизистая желудка повреждается. Врачи называют это состояние «протекающим кишечником»: через истонченную стенку кишечника в кровоток проникают различные вредные субстанции, отравляя организм, иммунная система приходит в боевую готовность, возникает воспаление, нервная система трубит сбор и – мы оказываемся на очередном витке стресса. Поэтому продукты, которые мы употребляем, напрямую влияют на наше психическое состояние. Это тот самый случай, когда поговорка «мы то, что мы едим» – на 100% правдива.

Не спорт, но физкультура

Поддерживайте умеренную физическую нагрузку. Если нет возможности ходить в спортзал – откажитесь от машины или общественного транспорта и пройдите несколько остановок пешком. Давайте себе небольшие, но регулярные нагрузки. Если ваша работа это позволяет – каждый час делайте 5-минутный перерыв с небольшими физическими упражнениями.

Раньше на советском производстве практиковали «производственную гимнастику» – комплекс общеукрепляющих физических упражнений, транслировавшийся по всесоюзному радио и включавшийся в режим рабочего дня на заводах и в учреждениях. Цель этих 10-15 минутных сессий заключалась в снятии усталости, повышении производительности труда и улучшении здоровья сотрудников. Стоит взять на вооружение.

Автор: эксперт по кризисным коммуникациям, основатель PR-агентства «Андреева и партнеры»